Wil je betere resultaten in de fitnesszaal behalen? Droom je van meer explosiviteit, kracht en een sneller herstel? Dan is creatine wellicht de oplossing voor jou. Lees verder in deze blog en ontdek alles over creatine en hoe het jouw prestaties kan verbeteren.
Waarom voor creatine kiezen?
Creatine is een populair supplement dat door veel sporters word gebruikt. Het heeft geen slecht effect op je lichaam en daarnaast geven onderzoeken aan dat creatine supplementeren zelfs een positief coginitief effect kan hebben. Je bent alerter, kunt makkelijker een rekensommetje maken, voelt je minder snel mentaal negatief en slaapt beter.
Wat is creatine eigenlijk?
Creatine is een witte poeder die verpakt zit in een potje of zakje, meestal per 500 gram. Wij verkopen 1kg creatine in zakken. Het supplement helpt je bij je inspanning, wat weer helpt bij je spierhgroei. Velen zouden een positief effect ervaren als ze regelmatig creatine zouden supplementeren.
Creatine staat werelwijd bekend om zijn voordelen en er zijn vele wetenschappelijke onderzoeken naar gedaan, daarom benoemen mensen het ook wel het nummer 1 meest onderzochte supplement.
Verschillende types creatine
Er zijn verschillende soorten creatine, zoals deze:
- Creatine monohydraat
- Creapure
- Creatine-HCL
- Creatine in capsules
Wij raden creatine monohydraat aan, dit is de vorm van creatine die het meest onderzocht is. Creapure vs creatine monohydraat: Creapure is net iets puurder dan normale creatine monohydraat. Hierdoor is het wel duurder maar kan mogelijk voor minder klachten zorgen. Zoals buikpijn of een opgeblazen gevoel, echter komen deze bijwerkingen zelden voor. Ook is de consistentie iets korreliger bij Creapure. Gewone creatine is vaak wat zanderiger en heel fijn.
Creatine verhoogt de opslag ATP in je spieren. Dat is een soort brandstof dat je spieren gebruiken om kracht of explosieve oefeningen te doen. Doordat je meer ATP hebt kun je meer herhalingen doen of net een klein beetje sneller zijn bij een explosieve sprint.
Hoeveel meer energie je krijgt door middel van het niveau van ATP in je spieren, hangt van een aantal factoren af. Dat is moeilijk te meten in een studie. Sommige studies zeggen dat je tussen 6 en 8 seconden meer explosieve kracht krijgt en andere noemen tot zelfs 20 seconden extra kracht.
Hoeveel energie je meer krijgt is afhankelijk van het niveau van ATP in je spieren. Dat is bij iedereen anders, dus is het lastig te meten in een onderzoek. Het kan verschillen tussen 6 en 20 seconden extra kracht tijdens je oefening.
Creatine verhoogt je ATP
ATP, voluit Adenosinetrifosfaat, is de energiedrager in alle levende cellen en essentieel voor energieproductie. Elk organisme gebruikt ATP, het is nodig als een soort van 'betaalmiddel' voor energie. Zelfs planten hebben ATP, dit maken ze met behulp van de zon om vervolgens weer glucose (suiker) te producren. In de voedselketen worden deze planten door dieren opgegeten (en deze dieren worden op zijn beurt weer door carnivoren opgegeten) en maken ze met de glucose uit de planten ATP aan.
Werkt creatine bij mij?
Door creatine te supplementeren, sla je meer ATP op in je spiercellen. Zo hebben ze spieren net dat kleine beetje extra energie.
Creatine responders en non-responders
Niet bij iedereen werkt creatine, het kan zijn dat je lichaam er niet of nauwelijks op reageert Daarom is het aan te raden dat wanneer je begint met het nemen van creatine een goede lichaamsgewicht meting maakt. Zo weet je of je, wanneer je 1 a 2 kilo aankomt, of de creatine echt werkt. Het extra water wat opslaat in je spieren kan er namelijk voor zorgen dat je aankomt.
Merk je dat je niet zoveel voelt van de creatine? Probeer er dan meer van te gaan supplementeren. Zo kun je bekijken of je dan wel effecten ervaart. Echter, ben wel geduldig bij creatine. Het duurt namelijk een tijdje voordat creatine kan gaan werken, zeker twee weken. Let ook op bij het nemen van een hogere dosis. Je kunt nadelige effecten zoals buikpijn ervaren, gelukkig hebben de meesten dit niet. Verpreid je dosis gedurende de dag wanneer je meer dan 5 gram neemt. Bijvoorbeeld 2,5 gram in de ochtend en 5 gram in de avond voor totaal 7,5 gram per dag.
Werken creatine en caffeine samen?
Probeer rondom het nemen van je creatine cafeïne te vermijden. Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat het mogelijk is dat je bij deze combinatie minder opneembaarheid en discomfort (buikpijn) kunt ervaren.
Als je reageert op creatine, zul je een kleine kracht boost ervaren tijdens je workout. Ook word je herstel na je training sneller dankzij creatine. Je ervaart minder spierpijn en kunt sneller weer dezelfde oefening herhalen.
Kan creatine haarverlies veroorzaken?
Nee, creatine kan geen haarverlies veroorzaken. Dit is een mythe.
Studie creatine haarverlies
Er is ooit een studie gedaan waar creatine onderzocht werd op hoeveel meer DHT er in je lichaam voorkomt. Hieruit kwam naar voren dat niveau DHT ongeveer 40% hoger was tijdens het nemen van creatine.
Wat is DHT?
DHT is een belangrijk hormoon dat ervoor zorgt dat de ontwikkeling van onder andere mannelijke geslachtskenmerken goed verlopen. Betekent dit nu dat creatine je haarverlies bevordert? Nou, nee, want de groep onderzochte personen had in het eerste geval al een lage hoeveelheid DHT. Toen daar DHT aan toegevoegd werd, bleven de waardes normaal.
Hoeveel creatine mag je nemen?
Je mag dagelijks tot en met 25 gram creatine per dag nemen, afhankelijk van je eigen behoeften. Voor snellere resultaten kun je een laadfase overwegen met bijvoorbeeld 20 gram per dag, verdeeld over meerdere momenten om bijwerkingen te minimaliseren.
Hoeveel creatine neem je normaal?
Normaal gesproken neem je 3 tot 5 gram creatine per dag. Als je dit dagelijks doet dan nemen je spieren over een periode van een paar weken alle creatine op. Je ervaart 3 tot 4 weken later de voordelen.
Wanneer je een loading fase van creatine doet dan neem je een week lang bijvoorbeeld 20 gram creatine. Kijk hierbij wel uit want je kunt nadelen zoals buikpijn ervaren. Na deze week ga je verder met 3 tot 5 gram creatine. Je zult de voordelen van creatine op deze manier na een week tijd kunnen ervaren. Een goede tip als je een loading fase doet is om de hoeveelheid creatine te verdelen over de dag. Je pakt dan bijvoorbeeld 4 keer per dag 5 gram creatine, hiermee kun je nadelen vermijden.
Vanaf welke leeftijd kun je creatine nemen?
Wij vinden dat je vanaf 13 jarige leeftijd creatine kunt gaan nemen. Veel jongeren sporten en zullen vanaf de start van hun puberteit de voordelen van creatine gaan ervaren. Maar let wel op de dosering creatine die je pakt, hoe jonger hoe minder creatine je hoeft te pakken. Je weegt immers ook minder en hebt minder spiermassa waar de creatine zich in kan verzadigen. 0,1 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht is een goede richtlijn voor iemand onder 18 jaar.
De geschiedenis van creatine
In 1832 is creatine voor het eerst ontdekt door creatine uit een water-extract van echt spieren te isoleren. Creatine werd ontdekt door Michel Eugène Chevreul en hij noemde creatine oorspornkelijk "Kreas", dat is het Griekse woord voor vlees.
Bijna een eeuw later is er bewijs gevonden door de onderzoekers Otto Folin en Willey Glover Denis aan de Universiteit van Harvard dat het nemen van creatine de creatine voorraden in het lichaam kan verhogen. Het duurde nog meer dan een decennium voordat werd ontdekt dat creatine een belangrijk onderdeel is bij spiergroei en dus dat supplementatie voordelig kan zijn voor de gezondheid.
Creatine wordt pas sinds de Olympische Spelen in de jaren 90 steeds meer gebruikt door atleten. Het stofje was toen nog niet commercieel beschikbaar totdat een bedrijf creatine ontwikkelde en zich richtte op de consumenten markt. Sinds deze tijd zijn steeds meer mensen creatine gaan gebruiken en is er meer kennis over de werking van creatine verkregen.
Tegenwoordig is creatine het nummer 1 sportsupplement om te nemen. Niet zoals bijvoorbeeld eiwitpoeder is het moeilijk om genoeg creatine uit je dieet binnen te krijgen om er een voordeel van te merken. Als je alleen maar uit je dieet creatine wilt binnenkrijgen en niet wilt supplementeren moet je dagelijks 1 kilo rundvlees eten. Wat noch gezond is voor je lichaam noch voor het milieu.
Toepassing van creatine
Iedereen die hun explosiviteit, spiergroei, herstel en cognitieve functies wil verbeteren, zou creatine moeten proberen. Zelfs als je geen fanatieke sporter bent is creatine goed voor je, je zult alleen iets minder voordelen merken.
Hoe wordt creatine gebruikt?
Creatine wordt gebruikt door sporters die explosieve bewegingen maken die op korte termijn veel energie verbruiken. Zoals krachttraining, voetbal, tennis, basketbal, crossfit, kickboksen en vele andere sporten. Ook tijdens het droogtrainen of bulken helpt creatine om je prestaties te verbeteren.
Sporten waar creatine een minder groot voordeel gaat geven, zijn de sporten waar je je energie moet verdelen over een langere periode. Zoals rennen, wielrennen, lange afstand zwemmen of roeien.
Wanneer je gaat sprinten of een explosieve beweging maakt, dan gebruiken je spieren ATP om de benodigde energie te krijgen. Creatine zorgt ervoor dat jij veel meer ATP voorraad hebt in je spieren.
Mag je creatine nemen in combinatie met andere supplementen?
Je kunt creatine nemen in combinatie met andere supplementen, maar het kan soms wel buikklachten geven. Sommigen ervaren bijvoorbeeld buikpijn als je creatine en caffeine combineert. Ook bestaat er enig bewijs dat de effectiviteit van creatine afneemt als je het samen met cafeïne neemt. Daarom is ons advies dus ook om deze twee stoffen niet samen te nemen.
Wel kun je creatine met supplementen zoals eiwitpoeder, omega 3 visolie en multivitamines nemen. Zo kun je ook makkelijk in 1 keer al je supplementen nemen.
Mag een kind of tiener creatine nemen?
Je tiener heeft creatine besteld, wat nu? Wij zijn er om je gerust te stellen, een tiener kan gewoon creatine nemen. Sterker nog, het kan zelfs in hun voordeel werken. Doordat een tiener creatine neemt beweegt die zich vaker en sporten is heel belangrijk tijdens de puberteit. Het is een manier voor pubers om hun energie kwijt te raken, te socialiseren op een plek naast school en om aan zichzelf te werken. Doordat je puber aan zichzelf werkt leert hij ook veel discipline.
Wanneer je kind creatine heeft besteld is de kans ook groot dat je kind een passie heeft voor sport en gezond leven. Je moet namelijk redelijk wat onderzoek doen om erachter te komen of je supplementen zoals creatine, eiwitpoeder en andere vitamines kunt nemen om je prestatie te verbeteren.
Creatine werkt niet anders in het lichaam van een puber dan van een volwassene, pubers kunnen dan ook dezelfde voordelen van creatine ervaren.
Het is belangrijk dat creatine 100% puur is. Koop daarom altijd creatine bij een betrouwbare bron. Dan hoef je je nergens zorgen over te maken.
Hoe snel werkt creatine?
Als je begint met het gebruiken van creatine zul je niet gelijk kunnen genieten van de voordelen. Je moet hard werken zodat je spieren groeien, hou je verwachtingen dan ook realistisch en zorg ervoor dat je voeding en training goed is. Als deze niet goed zijn heeft het een negatieve invloed op je progressie en ook het effect van creatine.
Wij hopen dat we je met onze kennis en expertise over creatine verder kunnen helpen op je fitness journey. Heb je nog vragen of opmerkingen neem dan contact met ons op.
